Programme intermédiaire 3 jours : monter en puissance

Une fois que tu as dépassé le stade débutant, il faut un plan plus costaud. Pas juste répéter les mêmes exercices encore et encore.

J’ai franchi ce cap après 6 mois de pratique. Les haltères de 5 kg devenaient des plumes. J’avais deux choix : stagner, ou passer à un vrai programme structuré. J’ai choisi la deuxième option, et crois-moi, mes muscles m’ont remercié.

Organisation du programme

3 jours par semaine (ex : lundi – mercredi – vendredi). Chaque jour, un focus :

Jour 1 : Haut du corps

1. Développé couché avec haltères – 4x8

2. Rowing penché – 4x10

3. Développé militaire – 3x10

4. Curl biceps – 3x12

5. Dips entre deux chaises – 3x12

   
   

Jour 2 : Bas du corps

1. Squat goblet – 4x12

2. Fentes marchées – 3x10 par jambe

3. Soulevé de terre jambes tendues – 3x10

4. Hip thrust – 3x12

5. Gainage latéral – 3x30 sec de chaque côté

   
   

Jour 3 : Full body explosif

1. Burpees avec haltères – 3x12

2. Thrusters (squat + développé) – 3x10

3. Mountain climbers lestés – 3x30 sec

4. Swing avec haltère – 3x15

5. Planche dynamique – 3x45 sec

   
   

Conseils pratiques

• Note tes charges et augmente petit à petit.

• Ne zappe pas l’échauffement et les étirements.

• Mange assez de protéines pour soutenir tes muscles (oui, les lentilles comptent aussi).

  
  

Motivation finale

À ce niveau, ce n’est plus la “nouveauté” qui te tient, mais ta discipline. Si tu continues à t’entraîner régulièrement, ton corps va devenir une machine plus efficace, plus résistante.

Et toi : où en es-tu ? Débutant motivé, intermédiaire en galère, ou déjà sur la route du niveau avancé ? Partage ton parcours en commentaire.