Programme débutant avec haltères : la base pour enfin passer à l’action

Tu as acheté une paire d’haltères. Bravo. Elles prennent sûrement la poussière au coin de ta chambre, à côté de ton tapis de yoga qui n’a vu que deux séances… en 2022. Pas de panique, je suis passé par là aussi.

Quand j’ai commencé avec les haltères, je pensais que soulever 5 kg allait transformer mes bras en super-héros en deux semaines. Spoiler : non. Mais avec un programme structuré, même les petits poids font des miracles.

Pourquoi les haltères sont parfaits pour débuter ?

• Accessibles : pas besoin d’un gym qui coûte un bras.

• Polyvalents : tu peux travailler tout le corps avec deux haltères.

• Progressifs : tu commences léger et tu montes en charge.

En gros, pas d’excuse.

Programme débutant (3 séances par semaine)

Chaque séance → échauffement 5 minutes (corde, jumping jacks, mobilité).

Séance type :

1. Squat avec haltères (cuisses, fessiers) – 3x12

2. Développé couché au sol ou sur banc (pectoraux, triceps) – 3x10

3. Rowing penché (dos) – 3x12

4. Fentes avec haltères – 3x10 par jambe

5. Curl biceps – 3x12

6. Extensions triceps derrière la tête – 3x12

7. Gainage avec haltères posés au sol – 3x30 secondes

Repos : 60-90 secondes entre chaque série.

Conseils de survie pour débutants

• Commence léger, ton ego n’est pas une unité de mesure.

• Concentre-toi sur la technique avant de charger comme un bourrin.

• Note tes séances : progression = résultats.

Expérience perso : j’ai progressé bien plus vite quand j’ai arrêté de “faire au feeling” et que j’ai suivi un plan.

Motivation bonus

Tu ne vas pas devenir un monstre en un mois, mais tu verras vite ton énergie, ton sommeil et même ton humeur changer. Et ça, ça vaut plus que les biceps gonflés.

Alors, prêt à dépoussiérer tes haltères ?Dis-moi en commentaire : quelle est ta plus grande difficulté pour t’entraîner à la maison ?

Routine HIIT maison : brûler un max en un minimum de temps

Le HIIT, c’est le fast-food du sport. Rapide, intense, mais cette fois bon pour toi.

J’ai découvert le HIIT un jour où je n’avais que 20 minutes avant un rendez-vous. Résultat ? Transpiré comme après un marathon, mais avec la satisfaction d’avoir tout donné.

Pourquoi le HIIT cartonne ?

• Efficace : brûle beaucoup de calories en peu de temps.

• Pratique : pas besoin de matériel.

• Adaptable : tu ajustes l’intensité selon ton niveau.

  
  

Routine HIIT maison (20 minutes)

Format : 40 secondes d’effort / 20 secondes de repos – répéter 4 fois.

1. Jump squats

2. Pompes (ou sur les genoux si besoin)

3. Mountain climbers

4. Burpees

5. Planche dynamique (coudes → mains)

Repos complet 1 minute entre chaque circuit.

Astuce de progression

• Débutant : fais 2 circuits.

• Intermédiaire : 3 circuits.

• Avancé : 4 circuits (et une serviette obligatoire).

Expérience perso : la première fois, j’ai cru que mon cœur allait sauter hors de ma poitrine. Mais après 3 semaines régulières, mon endurance a explosé.

Motivation

Pas besoin de 2 heures pour progresser. Si tu donnes vraiment tout en 20 minutes, ton corps va le sentir.

Question pour toi : tu préfères les séances longues et posées, ou les courtes et explosives ? Mets ta réponse en commentaire.