Programme d’entraînement simple pour les débutants (parce qu’il faut bien commencer quelque part)

Tu viens de te lancer ? Génial. Mais là, tu regardes toutes ces machines et tu te dis : « Est-ce que c’est un instrument de torture médiévale ou un appareil de sport ? » Pas de panique. On va faire simple. Très simple.

L’objectif ici, c’est de poser les bases. Pas de records du monde, pas de transformation instantanée façon film Marvel, juste un programme efficace pour bien démarrer.

Règle n°1 : 3 séances par semaine, pas plus

Pas besoin d’y aller tous les jours (sauf si ton rêve est de te transformer en statue de glace parce que tu ne bouges plus du canapé le lendemain).Exemple : Lundi – Mercredi – Vendredi. Ton corps bosse, mais il a aussi le temps de récupérer.

Règle n°2 : 30 à 45 minutes par séance

Pas 3 heures à errer dans la salle comme un zombie. Concentre-toi, fais le job, et profite du reste de ta journée.

Exemple de séance débutant

1. Échauffement (5-10 min)

• Marche rapide ou vélo léger.

• Quelques mouvements d’étirement dynamique (bras, jambes).

2. Circuit principal (30 min)

Fais 3 tours avec 1 à 2 minutes de pause entre chaque :

• 10 squats (renforcer les jambes)

• 10 pompes (adapter sur les genoux si besoin)

• 10 fentes (chaque jambe)

• 15 secondes de planche (oui, ça brûle un peu, mais c’est normal)

• 15 jumping jacks (pour le cardio)

3. Retour au calme (5 min)

• Étirements doux.

• Respiration tranquille, comme si tu savourais ta victoire.

  
  

Règle n°3 : la progression

Ne reste pas coincé au niveau 1. Quand ça devient trop facile :

• Ajoute quelques répétitions.

• Allonge la durée de la planche.

• Raccourcis les pauses.

Petit à petit, tu deviendras plus fort sans même t’en rendre compte.

Conclusion

Un programme simple, c’est la clé pour durer. Pas besoin d’inventer des exercices improbables ou de copier le mec qui soulève des poids énormes à côté de toi. Fais les bases, tiens le rythme, et amuse-toi.

Et toi ?Tu veux essayer ce programme ? Tu as déjà une routine simple qui marche pour toi ? Partage-la dans les commentaires ci-dessous. On adore piquer les bonnes idées des autres (mais chut, ça reste entre nous).